تغذية الحامل: أهم النصائح لصحة الأم والجنين
هل تعرفين ما هي أهم العناصر الغذائية التي تحتاجينها خلال فترة الحمل؟ إليكِ دليل شامل حول تغذية الحامل، من الفيتامينات والمعادن إلى الأطعمة التي يجب عليكِ تناولها وتلك التي يجب عليكِ تجنبها.
 |
| تغذية الحامل: أهم النصائح لصحة الأم والجنين |
يعدّ الغذاء الصحي خلال فترة الحمل أمرًا بالغ الأهمية لنمو الجنين بشكل سليم، وكذلك لصحة الأم. فالتغذية الجيدة تدعم نمو طفلكِ، وتعزز صحتكِ، وتقلل من خطر حدوث مضاعفات الحمل. تعرّفي على أهم النصائح الغذائية لضمان حمل صحي وسليم.
العناصر الغذائية الأساسية خلال فترة الحمل
تزداد حاجة جسمكِ إلى العناصر الغذائية خلال فترة الحمل لتلبية متطلبات نمو طفلكِ. إليكِ أهم العناصر الغذائية التي يجب التركيز عليها:
- ✨ حمض الفوليك: يعتبر حمض الفوليك من أهم العناصر الغذائية خلال فترة الحمل، حيث يساهم في الوقاية من التشوهات الخلقية في الدماغ والحبل الشوكي للجنين. ويُنصح بتناول 400 ميكروغرام من حمض الفوليك يوميًا قبل الحمل وخلال الأشهر الثلاثة الأولى منه. وتشمل المصادر الغنية بحمض الفوليك الخضروات الورقية الداكنة، والحبوب المدعمة، والبقوليات.
- ✨ الحديد: يزداد حجم الدم لديكِ خلال فترة الحمل، مما يزيد من حاجتكِ للحديد. يساهم الحديد في إنتاج الهيموجلوبين، وهو بروتين موجود في خلايا الدم الحمراء، وينقل الأكسجين من الرئتين إلى جميع أنحاء الجسم، بما في ذلك طفلكِ. ويُنصح بتناول 27 ملليغرام من الحديد يوميًا خلال فترة الحمل. وتشمل المصادر الغنية بالحديد اللحوم الحمراء، والدجاج، والأسماك، والبقوليات، والحبوب المدعمة.
- ✨ الكالسيوم: يساعد الكالسيوم على بناء عظام وأسنان طفلكِ، كما أنه مهم لصحة عظامكِ وعضلاتكِ وأعصابكِ. ويُنصح بتناول 1000 ملليغرام من الكالسيوم يوميًا خلال فترة الحمل. وتشمل المصادر الغنية بالكالسيوم منتجات الألبان، والخضروات الورقية الداكنة، والأسماك المعلبة بعظامها.
- ✨ فيتامين د: يساعد فيتامين د جسمكِ على امتصاص الكالسيوم، كما أنه يدعم جهاز المناعة لديكِ. وتشمل المصادر الغنية بفيتامين د الأسماك الدهنية، وصفار البيض، والحليب المدعم.
- ✨ البروتين: يُعدّ البروتين ضروريًا لنمو طفلكِ، كما أنه يدعم نمو أنسجة جسمكِ. وتشمل المصادر الغنية بالبروتين اللحوم، والدجاج، والأسماك، والبيض، ومنتجات الألبان، والبقوليات، والمكسرات.
أفضل الأطعمة لتغذية الحامل
إليكِ بعض الأطعمة التي تُعدّ خيارات ممتازة خلال فترة الحمل:- ✨ الفواكه والخضروات: تزوّدكِ الفواكه والخضروات بالعديد من الفيتامينات والمعادن والألياف، وهي ضرورية لصحة الجهاز الهضمي. احرصي على تناول مجموعة متنوعة من الفواكه والخضروات يوميًا.
- ✨ الحبوب الكاملة: تُعدّ الحبوب الكاملة مصدرًا جيدًا للألياف والفيتامينات والمعادن. اختاري الخبز الأسمر والأرز البني والشوفان بدلاً من الحبوب المكررة.
- ✨ منتجات الألبان: تُعدّ منتجات الألبان مصدرًا ممتازًا للكالسيوم والبروتين. اختاري الحليب قليل الدسم أو منزوع الدسم، والزبادي، والجبن.
- ✨ اللحوم والدواجن والأسماك: تُعدّ هذه الأطعمة مصدرًا جيدًا للبروتين والحديد والزنك. اختاري اللحوم قليلة الدسم، وطهي الدجاج والأسماك جيدًا.
- ✨ البقوليات والمكسرات: تُعدّ البقوليات والمكسرات مصدرًا جيدًا للألياف والبروتين والدهون الصحية. أضيفي الفاصولياء والحمص والعدس إلى نظامكِ الغذائي، وتناولي المكسرات كوجبة خفيفة.
الأطعمة التي يجب تجنبها خلال فترة الحمل
هناك بعض الأطعمة التي قد تشكل خطرًا على صحة الأم والجنين خلال فترة الحمل. إليكِ أهم الأطعمة التي يجب تجنبها:- ✨ الأسماك التي تحتوي على نسبة عالية من الزئبق: مثل سمك القرش، وسمك أبو سيف، وسمك الماكريل الملك.
- ✨ اللحوم النيئة أو غير المطبوخة جيدًا: مثل اللحوم الحمراء، والدجاج، والأسماك.
- ✨ البيض النيئ أو غير المطبوخ جيدًا: تجنّبي تناول البيض النيئ أو غير المطبوخ جيدًا، مثل المايونيز محلي الصنع، والصلصات التي تحتوي على البيض النيئ.
- ✨ منتجات الألبان غير المبسترة: مثل الحليب غير المبستر، والجبن الطري المصنوع من الحليب غير المبستر.
- ✨ الكبد: يحتوي الكبد على نسبة عالية من فيتامين أ، وقد يؤدي الإفراط في تناوله خلال فترة الحمل إلى مشاكل صحية للجنين.
- ✨ الكحول: يُنصح بتجنب الكحول تمامًا خلال فترة الحمل، حيث قد يؤثر سلبًا على نمو الجنين.
- ✨ الكافيين: يُنصح بالحد من تناول الكافيين إلى 200 ملليغرام يوميًا خلال فترة الحمل، أي ما يعادل كوبًا واحدًا من القهوة.
نصائح هامة لتغذية الحامل
إليكِ بعض النصائح الإضافية لضمان تغذية سليمة خلال فترة الحمل:
- ✨ تناولي وجبات صغيرة ومتكررة: يساعد تناول وجبات صغيرة ومتكررة على تجنب الإصابة بحرقة المعدة والغثيان، كما أنه يضمن حصولكِ على العناصر الغذائية التي تحتاجينها على مدار اليوم.
- ✨ اشربي الكثير من الماء: يساعد شرب الماء على الوقاية من الجفاف، كما أنه يدعم صحة الجهاز الهضمي والكلى.
- ✨ مارسي الرياضة بانتظام: تساعد ممارسة الرياضة بانتظام على تحسين صحتكِ العامة، وتعزيز صحة الجهاز الهضمي، والوقاية من زيادة الوزن الزائدة خلال فترة الحمل.
- ✨ استشيري طبيبكِ أو اختصاصي تغذية: يمكن لطبيبكِ أو اختصاصي تغذية مساعدتكِ في وضع خطة غذائية مناسبة لاحتياجاتكِ الفردية خلال فترة الحمل.
اسئلة شائعة
1. ما هي كمية الوزن التي يجب أن أكتسبها خلال فترة الحمل؟
2. هل هناك أطعمة معينة تساعد في تخفيف غثيان الصباح؟
نعم، هناك بعض الأطعمة التي قد تساعد في تخفيف غثيان الصباح، مثل البسكويت المملح، والخبز المحمص، والأرز، والموز.
3. هل من الآمن تناول الأطعمة الحارة خلال فترة الحمل؟
نعم، من الآمن تناول الأطعمة الحارة خلال فترة الحمل، طالما أنكِ لا تعانين من أي مشاكل صحية مثل حرقة المعدة أو ارتجاع المريء.
4. هل يمكنني تناول العسل خلال فترة الحمل؟
نعم، من الآمن تناول العسل بكميات معتدلة خلال فترة الحمل.
5. هل أحتاج إلى تناول مكملات غذائية خلال فترة الحمل؟
يُنصح بتناول مكملات غذائية خلال فترة الحمل، مثل حمض الفوليك والحديد، لضمان حصولكِ على جميع العناصر الغذائية التي تحتاجينها.
6. كيف يمكنني التعامل مع الإمساك خلال فترة الحمل؟
يمكنكِ التعامل مع الإمساك خلال فترة الحمل عن طريق شرب الكثير من الماء، وتناول الأطعمة الغنية بالألياف، وممارسة الرياضة بانتظام.